CHUAN KUNG 001: La Seguridad Personal del Tai Chi Chuan

noviembre 19, 2023

CHUAN KUNG 001: La Seguridad Personal del Tai Chi Chuan

Contenido del tema:

1.- ¿Por qué y Para qué practicar Chuan Kung?

2.- ¿Cómo Aprender a Gestionar el Miedo y las Preocupaciones?

3.- ¿Cómo Usar los Movimientos del Tai Chi y el Chi Kung en el Chuan Kung?

4.- ¿Qué y Cómo se Practica el Chuan Kung en CLASE?

5.- ¿Qué y Cómo se Practica el Chuan Kung en CASA?

1.- ¿Por qué y Para qué practicar Chuan Kung?

¿Por qué aprender Chuan Kung?

Porque es el sistema más completo para conseguir el máximo beneficio del Tai Chi y del Chi Kung, ya que se todas las herramientas del Tai Chi Chuan. En especial para los jóvenes deportistas para mejorar su rendimiento deportivo y por supuesto a las personas que ni tienen tiempo ni ganas de ir a un gimnasio para ponerse en forma a través de los entrenamientos clásicos de musculación y de cardiovascular como el correr o la bicicleta.

¿Para qué aprender Chuan Kung?

- Para cuidar la salud en todos los sentidos de una forma más completa y eficaz

- Para quitarnos el estrés, los miedos, las preocupaciones, las tensiones, etc.

- Para tener un sistema de Seguridad Personal con el cuerpo y la edad que se tenga, usando solo con las técnicas de la practica del Tai Chi y el Chi Kung que habitualmente se practica para cuidar la salud, ya que los mismo movimientos también sirven para defender la salud de todo tipo de agresiones.

¿Cómo funciona el sistema del Chuan Kung?

La Defensa Personal del Tai Chi Chuan, Chuan Kung, no se parece en nada a las otras de otros estilos de Artes Marciales como el Kung Fu, el Karate, el Judo o el Taekwondo. Ya que NO usa la Fuerza y la Rapidez Muscular, la cual requiere un entrenamiento físico en primera instancia para que dicha defensa personal sea eficaz. Mientras en el Chuan Kung se practican los mismos movimientos del Tai Chi y el Chi Kung; tranquilos, suaves y relajados.

¿Cómo es posible que con estos tres parámetros sea posible de una agresión física?

Pues muy sencillo. Esto lo explica una formula de Física Clásica:

FUERZA = MASA X ACELERACION

En las Artes Marciales se desarrolla la MASA, en un Gimnasio con pesas, aparatos de musculación, etc. mientras que en Chuan Kung del Tai Chi Chuan se trabaja y desarrolla la ACELERACION y NO la MASA.

Esto se explica con dos ejemplos muy claros: El Martillo y la Flecha. El Martillo tiene mucha Masa y cuando se golpea tiene poca aceleración. Mientras que en la Flecha, tiene poca Masa pero mucha aceleración. En el Tai Chi Chuan se practica desde lo más lento a lo más rápido. Normalmente se conoce la práctica lenta del Tai Chi porque se practican las formas, que son un movimiento detrás de otro. A este tipo de entrenamiento o práctica tan saludable, se llama Tai Kung (Practicar la Meditación en Movimiento).

La practica del Chi Kung, además de practicarla lentamente, también se practica cada movimiento muchas repeticiones desde muy lento a muy rápido, conforme van pasando los días, semanas y meses de práctica. Hay un dicho chino que dice que "La Extrema Lentitud nos lleva a la Extrema Rapidez", de este modo en vez de conseguir la fuerza por la masa muscular, se consigue por la relajación y armonía de la aceleración del movimiento.

La práctica del Chuan Kung, se practica en parejas cambiando todo lo que vamos aprendiendo para cuidar la salud en las Clases de Tai Chi y e Chi Kung. A este sistema se le llama Tui Shou (Manos que empujan), San Shou (Manos que defienden) y Rou Shou (Manos libres y suaves).

2.- ¿Cómo Aprender a Gestionar el Miedo y las Preocupaciones?

Qué es el Miedo? - Está en el Presente

Por qué tenemos Miedo? - Hay que buscar la causa en el pasado

Para qué sirve el Miedo? - Hay que buscar las opciones y herramientas para afrentarlo en el futuro

Cómo gestionar el Miedo? - Entrenando esas herramientas como un juego o un pasatiempo

Todos queremos huir del miedo, cuando más huimos del miedo, el miedo más nos persigue. Incluso si nos quedamos en casa, seguimos teniendo miedo, y a más miedos acumulados, más nos incapacitamos nosotros mismos o mismas, para poder hacer una vida normal, a causa a todos esos miedos que se acumulan en nuestra mente como un Virus Troyano que se va multiplicando sin darnos cuenta, y al final podemos terminar con un patología como la Agorafobia (Tipo de trastorno de ansiedad. Esto implica tener miedo y evitar lugares o situaciones que provocan pánico y sensación de estar atrapado, indefenso ante una situación que pudiera ocurrir en el presente o un futuro)

Por lo tanto, la mejor herramienta para vencer el miedo, es conocer Qué es el Miedo, Por Qué se produce y Para Qué sirve, es decir, que función tiene el miedo en nuestro Sistema Fisiológico, Emocional y Mental.

Qué es el Miedo: El miedo es un estado de alarma que se produce, previamente a que aparezca un peligro físico, para que el Sistema Nervioso Simpático, se ponga en funcionamiento y se prepare para afrontar ese peligro.

Puede ser momentos antes de sufrir un accidente, antes de comenzar una batalla, antes de escalar una montaña, antes de lanzarnos en paracaídas o cuando vemos que podemos sufrir una agresión, atraco o violencia de algún tipo.

Funciones que NO SON NECESARIAS, se relentizan, mientras que las que son necesaria se generan a una gran velocidad:

- Se fabrica más Cortisol para desinflamar los golpes que se puedan recibir.

- Las Endorfinas, para reducir los dolores causados por las heridas y golpes.

- Las Hormonas del Crecimiento para reparar la reconstrucción de las zonas dañadas.

- El Hígado comienza a inyectar en sangre sustancias para afrontar esas lesiones.

- La Circulación Sanguínea aumenta la velocidad para llevar todos estos materiales más rapidamente donde sean necesario.

- Etc. Etc.

Es decir toda puesta en marcha del Sistema Nervioso Simpático, se activa en el momento que nosotros presentimos miedo. Cuando NO SE PRODUCE físicamente ese desenlace Traumático, y todas esas hormonas circulan por la sangre, dando vueltas y vueltas, buscando las heridas, es cuando se produce lo que conocemos como Estrés, generando más miedos y más estrés, Sin que el Sistema Nervioso Simpático, sus alarmas.

En ocasiones, los miedos son Post Traumáticos, eso quiere decir, que si ha habido un accidente, agresión o peligro real, que nos generan miedos a que se puedan a volver a producir porque no nos sentimos preparados para afrontarlo de nuevo.

Por qué ocurre el miedo: Tal como decía un poco más arriba, el "Por Qué", siempre tenemos que buscarlo en el Pasado, mientras el "Para Qué" lo tenemos que buscar en el futuro.

- Porque en el pasado sufrí ya un trauma, físico, emocional o mental y ahora tengo miedo que vuelva a ocurrir porque no me siento preparado o preparada.

- Porque nunca me ha ocurrido nada en el pasado, pero las Noticias, los Comentarios, La Series o Películas, me están recordando casi a diario, que aunque nunca me ha ocurrido algo como una violación, una agresión, un atraco, un accidente, etc. en cualquier momento me podría ocurrir algo parecido a todo lo visto en las noticias, televisión o cine, cuyos temas de agresiones, asesinatos, castástrofes, etc, son recurrentes en los guiones de entretenimiento para pasar "Miedo".

Se dice, que cuando vas al cine a ver una película de terror, de miedo, de lo que sea que te produzca miedo, en realidad, estás descargando Estrés, pero en realidad es un pez que se come la cola. Por un lado sale mejor del cine porque has descargado tensiones, lo que produce micro-roturas musculares que son reparadas con los materiales que circulan la sangre, pero por otro lado no deja de ser un Virus Troyano que se instala en nuestra mente, y nos repite en un bugle sin cesar, que si te pasara lo que has visto en el cine, no se está preparado para afrontarlo, por eso los guiones suelen tener final feliz, para reducir ese efecto negativo en nuestras mentes, porque los protagonistas siempre se salvan, el resto no, pero ellos, si.

Cuando vemos películas, donde los protagonistas mueren o el final es triste, no salimos de ese bucle mental, y nos deja destrozados energética, mental y emocionalmente, al salir del cine.

Sea lo que sea que nos genera miedo en el presente, "ES UNA ALARMA PARA AVISARNOS QUE NO ESTAMOS PREPARADOS PARA SUPERAR UN PELIGRO COMO EL QUE NOS CAUSA ESE MIEDO"

Así que cualquier miedo, tenga una causa real o imaginaria, nos hace sufrir igualmente porque sentimos INCAPACITADOS para afrontarlo en un futuro.

Para qué necesitamos el miedo?

Necesitamos el miedo para sobrevivir y superar las tragedias que puedan ocurrir en el futuro. Como ejemplo, pondremos el caso de Japón.

Japón sufren una media de 1.500 terremotos al año, también sufren con gran frecuencia lluvias torrenciales, inundaciones, tormentas costeras con grandes olas, e incluso tsunamis en mayor o menor grado.

Sus habitantes tienes tienen dos opciones, caminar hacia el miedo y no estar preparados para cuando ocurra en el futuro, o.... aprender del miedo, terror y muerte de sus antepasados y prepararse para cuando ocurra.

Al prepararse por si ocurre, y tener conocimientos de saber que hacer y como actuar en cada situación, hace que desaparezca el miedo que padecieron generaciones pasadas.

El Cómo aprender a afrentarse a esos miedos:

Los japoneses, tienes edificios temáticos, donde los niños aprenden en cada atracción lo que han de hacer en cada situación de terremoto, inundación, radiación, etc. Sus padres los llevan a esos edificios de vez en cuando para que jugando sepan como actuar en cada momento, tanto si están en casa, en la escuela, en el metro o en cualquier lugar.

Los padres que enseñan a sus hijos a no tener miedo a las catástrofes que ven en las noticias, tienen en sus casas una mochila de emergencia para cada miembro de la familia y un protocolo para recordar como actuar en cada situación. De este modo desde bien pequeños, los preparan para OCUPARSE Y NO PREOCUPARSE DE LOS PROBLEMAS. Como dice el refrán: "La suerte suele favorecer al mejor preparado"

¿COMO LE QUITO A MIS HIJOS EL MIEDO PARA QUE "NO" SUFRAN COMO YO?

- Si tu hijo tiene miedo a ser agredido en la escuela, que haga algún deporte como el Judo, el Karate, el Aikido o cualquier otro, que le des herramientas y practicas para NO TENER MIEDO, a ser agredido a clase. Es mucho mejor que sepa neutralizar un puñetazo o patada de un diño agresor, donde ninguno de los dos terminan lesionados, que recibir golpes y tener miedo y después pánico a ir a la escuela, con todo lo que conlleva, o defenderse cuando no pueda más con una agresión al agresor que puede terminar muy mal para los dos niños y sus respectivas familias.

- Si tu hijo tiene miedo a las alturas, a las arañas, a la piscina, al mar, a cualquier cosa, entonces puede usar la INTELIGENCIA CREATIVA antes de ir a dormir, como si fuera un cuento, donde un niño con sus mismos problemas cada noche va superando un nivel de ese miedo o fobia.

Un ejemplo sería:

Era sé una vez, un niño que tenia miedo a las alturas, y no se podía subir a una silla, porque tenía mucho miedo y se caía de ella. Un día quería coger un juguete que estaba en una estantería, y que para cogerlo, necesitaba subir a una silla. Así, que el niño, pensó como usar la silla si tener miedo a caerse y coger su juguete preferido. El niño era muy listo, y pensó mucho. Entonces imaginó que si era posible coger su juguete sin caerse. Puso su idea en acción, porque tenía una frase mágica, muy poderosa. Esta frase tan poderosa era la siguiente:

"VER, ANALIZAR, VALORAR, DECIDIR Y ACTUAR"

VER donde esta el juguete y las dificultades para conseguir cogerlo

ANALIZAR cuales son las diferentes opciones para conseguir el juguete

VALORAR cual de esas opciones para conseguir el juguete es la menos peligrosa

DECIDIR como se va a poner la silla para que no se mueva, como se va a subir a la silla para no caerse, como va acoger el juguete, como va a bajar de la silla con el juguete con una sola mano libre para sujetarse.

ACTUAR una vez que ya tiene muy claro como lo va a conseguir sin miedo a caerse, lo hace y todo sale bien y puede jugar con su juguete favorito sin que le haya pasado nada malo. Qué inteligente es el niño, verdad?. ....Colorín, colorado, este cuento se ha acabado.

¿Y YO COMO ME QUITO MIS MIEDOS?

La principal pregunta que me he de hacer, es QUE MIEDO me quiero quitar primero.

Sin duda alguna, cuando somos muy niños, NO tenemos miedos, en especial cuando comenzamos a gatear. Gateamos, nos golpeamos, lloramos, nos paramos y volvemos a gatear riendo. Así superamos cada uno de nuestros retos en nuestra primera infancia. Cuando ya entendemos algunas palabras, comenzamos a oír: "Poco a poco, que te puedes caer", "Ten cuidado o te caerás", "No hagas esto. No hagas aquello", "Ya te lo dije", "Cuando te caigas, no vengas llorando", "Algún día te pasará algo por no hacerme caso", "Te lo he dicho mil veces, eres muy torpe". Etc.

Después en la escuela, sólo se valora el primero de la clase, el primero en el deporte, el mejor de todos, etc. Progresivamente y sin darnos cuenta, tenemos miedo a que nos pase algo. No poder ser el primero, ni el segundo, ni el tercero, ni siquiera el décimo quinto de la clase. Lo mismo en el deporte, en los estudios, en el trabajo o en la vida en general. Todos intentan ser los mejores, y si no lo son, intentan por todos los medios aparentar ser de los mejores.

Sonreímos. Decimos que todo va bien en casa, en el trabajo, en la vida en general. Dedicamos un gran esfuerzo en aparentar que todo va bien, para poder ser aceptado según las reglas de la sociedad en la que vivimos. Vivamos donde vivamos en mundo, con la cultura recibida desde pequeños. Todo está pensado para que la mayor parte de nuestro tiempo en la vida la dediquemos al servicio de la sociedad o la colectividad. Sean la Familia, los Amigos, los Compañeros de Trabajo, etc. pero casi NO le dedicamos un tiempo al día para poner en orden y gestionar, todo aquello que cada día nos vamos tragando sin rechistar, por miedo a perder el trabajo, por miedo a perder a nuestra pareja, por miedo a perder nuestra casa, por miedo a lo que dirán, etc.

Todos estos miedos se van acumulando en el "baúl de los recuerdos", y los apretujamos para que quepan todos, por más y más que se nos van acumulando con el día a día. Un día, sin previo aviso, nuestro cuerpo dice: "Ya no puedo más", y el estrés acumulado, se presenta de golpe en modo de infarto, de depresión, o de cualquier otro tipo de problema patológico que nos para de golpe. Obligándonos a dedicar un tiempo a nosotros mismos para SOLUCIONAR todos los desajustes FISICOS (Enfermedad), ENERGETICOS (Falta de energía), EMOCIONAL (Heridas emocionales por los miedos y el estrés), MENTALES (Incapacidad para encontrar soluciones a nuestros problemas o miedos) e incluso EXISTENCIALES (Nos podemos cuestionar hasta nuestra nuestra propia existencia y qué sentido tiene todo lo que nos está pasando).

Cuando se llega a este punto, el Médico, el Psiquiatra, el Psicólogo o el Terapeuta, es cuando nos recomiendan que practiquemos Yoga, Tai Chi o Chi Kung, para realizar un RESET, y comenzar de nuevo, dedicando un tiempo al día a nosotros mismos cada día, para desconectarnos del mundo y dedicarlo a nosotros mismo, sea con manualidades, con música, caminando, distrayendonos, etc. pero lo más Eficaz en base a las investigaciones científicas es la práctica de un Yoga Integral, Tai Chi Integral o Chi Kung Integral. Al decir "Integral", me refiero a que estas practicas tengan herramientas para trabajar el Cuerpo Físico, Energético, Emocional y Mental en un sistema sencillo que se pueda adaptar a nuestras necesidades según nuestra propia movilidad funcional, emocional y mental.

3.- ¿Cómo Usar los Movimientos del Tai Chi y el Chi Kung en el Chuan Kung?

Todos las técnicas de Tai Chi, Chi Kung y Chuan Kung, salen de las técnicas del Zhan Zhuang.

Es decir lo que se aprende de las clases de Tai Chi o de Chi Kung, sirven en las clase de Chuan Kung. Si las clases de Tai Chi se aprende la Meditación en Movimiento para conseguir ese estado de Relajación, suavidad y paz equilibrando las funciones físicas y en las clases de Chi Kung, se aprende la respiración y la circulación de Qi, Chi o Bioelectricidad corporal por nuestro sistema nervioso y las fascias que envuelven todos los órganos de nuestro cuerpo. En las clases de Chuan Kung, se ponen ambos elementos en practica, aprendiendo la sincronización de ambos contenidos en las prácticas del Tui Shou (Manos que Empujan), San Shou (Manos que Defienden) y Rou Shou (Manos Libres y Suaves).

Los Maestros más Ancestrales, suelen decir que el Autentico Tai Chi Chuan comienza con la práctica a dos personas. Este sistema se le llama Tui Shou, aunque también, como en otras Artes Marciales Internas, se practican formas a dos hombres para aprender a coordinarse con los compañeros. En nuestras Escuelas practicamos la Forma de Dos Hombres de mis dos Sifus, el Maestro C.S. Tang y Sifu Sebastian Gonzalez.

4.- ¿Qué y Cómo se Practica el Chuan Kung en CLASE?

En clase se practica las Bases Esenciales del Tai Chi, el Chi Kung, el Tui Na, el Zhan Zhuang, el Chin Na, el Tui Shou y San Shou. Todo ello, tal como se ha explicado en el apartado del Chuan Kung, se consigue, además de Cuidar la Salud, Defender también la Salud, de posibles agresiones intencionadas o "no" intencionadas, como puede ocurrir con pacientes con el Sindrome de Abstinencia, Ataques de Ira, etc, que es especial, las mujeres con trabajo de alto riesgo, con las Enfermeras, Médicas, Abogadas de Oficio, Cajeras de Supermecados, Mujeres Vigilantes en tiendas de ropa, etc. necesitan saber defenderse de una agresión sin causar lesiones al paciente, cliente, etc. y que no tiene tiempo, ni le gusta entrenar en un Gimnasio de Artes Marciales, donde las técnicas defensivas pueden ser tan agresivas como las ofensivas.

Con el Chuan Kung, al mismo tiempo de se Cuida la Salud, también aprendemos a Defender la Salud desde la Paz, Tranquilidad y Armonía de los movimientos del Tai Chi Chuan. Es como un juego relajado que progresivamente aumenta nuestra salud, confianza en nosotras mismas y reduce el estrés, los miedos, las preocupaciones, etc.

4.- ¿Qué y Cómo se Practica el Chuan Kung en CASA?

Nuestra práctica en Casa, es muy sencilla, simplemente hay que dedicar 5, 10 ó 15 minutos antes de ir a dormir, para descansar el cuerpo y la mente, con una secuencia de Tai Chi, Chi Kung, Tui Na o Chin Na,

En clase Aprendemos y en Casa Practicamos. Cada día, podemos practicar durante 10 minutos algo diferente de lo que aprendemos en clase, y sin darnos cuenta, vamos progresando y aplicando nuestro progreso en clase con nuestras compañeras.

Auto-masaje asiatico matutino

- Este ejercicio de Tui Na estando de pie, es muy importante hacerlo al despertar, antes de ducharnos, con el fin de estimular todo nuestro cuerpo:

- Estimula la respiración y aumenta la capacidad pulmonar, oxigenando todo nuestro organismo para que comience el día de forma adecuada.

- Estimula la circulación sanguínea y celular, las fascias y la musculatura para que sean receptivas a ser alimentadas con la hidratación de la ducha SPA (Salud Por Agua) y los nutrientes del desayuno.

- Favorece la elasticidad y la movilidad antes de realizar cualquier ejercicio de estiramientos o de actividad física laboral o deportiva.

- Estimula los puntos energéticos de todos los meridianos conocidos en la Medicina Tradicional China, reduciendo los puntos de dolor tanto musculares (Puntos Gatillo), como los puntos de alarma o de dolor, que indican que la Bio-Electricidad Corporal circula con dificultas por los canales energéticos.

- Estimula las neuronas cerebrales y equilibra la atención mental para afrontar mejor la actividad diaria.

Movilidad Funcional Articular de cuello, hombros y brazos

- El Tui Na Articular es una actividad que se ha de realizar especialmente en nuestro día a día por la mañana antes de comenzar nuestra actividad. También es muy recomendable realizarla al inicio de cualquier calentamiento deportivo ya que favorece la movilidad funcional máxima de todas las articulaciones, tendones y musculatura que forman cada una de las articulaciones.

- Estos ejercicios forman parte del Primer Set de Tui Na Articular, después se aprenden otros Sets o secuencias para temas específicos para recuperar la Movilidad Funcional como sistema Auto-Terapéutico como Tendinitis en la articulación del hombro en especial para Escaladores, Síndrome del Codo para Golfistas y Tenistas. Problemas de ligamentos en las rodillas, gemelos o tobillos para Runners, Etc.

- En nuestro Centro de Entrenamiento Personal tenemos series de movimientos tales como:

- Tui Na Articular para Escaladores (Desinflamación y Reducción de Puntos de Dolor)

- Tui Na Articular para Runners (Desinflamación y Reducción de Puntos de Dolor)

- Tui Na Articular para mejorar la Elasticidad

- Tui Na Articular para mejorar la Tonificación

- Tui Na Articular para mejorar la movilidad funcional de la columna

🌜 POR LA NOCHE - Forma Esencial de Tai Chi y Chi Kung con 10 movimientos en espejo

PRIMERA CLASE: INICIO DE LA FORMA

Consejos para Deportistas Aeróbicos (Runners): "La extrema lentitud nos llevará a la extrema rapidez". Comenzaremos realizando realizando el movimiento muy lentamente: 3, 6, 9, 12, 24 ó 36 veces para aprender a realizar el movimiento correctamente. Una vez conseguido este nivel, pasaremos a aumentar las revoluciones por minuto: 20 rpm. 40 rpm, 60 rpm, 80 rpm. 100 rmp. .... hasta donde se llegue de forma fluida y natural. Cada movimiento hay que realizarlo flexionando las rodilla con un micro movimiento unos 15 grados. Este ejercicio aumentará la fibra muscular de las piernas, fortalece las rodillas, relaja el cuerpo, aumenta la capacidad pulmonar, etc.

Practica cada mañana este ejercicio durante 7 días sin pasar al siguiente, dedicándole 10 minutos (Se recomienda hacerlo por la mañana porque es un ejercicio aeróbico)

Consejos para Deportistas Anaeróbico (Escaladores): El Movimiento se ha de hacer a la inversa que los corredores, es decir, en cada repetición lo haremos cada vez más lento 9, 6 ó 3 veces. Después repetiremos el movimiento con la punta del pie izquierdo apoyada al suelo y el pie derecho apoyado completamente. Repetiremos por el otro lado; punta del pie derecho y planta completa del izquierdo. Finalmente realizaremos el movimiento de puntillas.

Practica cada noche antes de ir a dormir durante 7 días sin pasar al siguiente, dedicándole 10 minutos (Se recomienda hacerlo por la noche porque es un ejercicio anaeróbico)

SEGUNDA CLASE: INICIO DE LA FORMA

Consejos para Deportistas Aeróbicos (Runners): Este ejercicio se diferencia con el anterior en que se consigue una gran movilidad entre la vértebra Dorsal 12 y la Lumbar 1, por ambos lados. La mayoría de los pinzamíentos en corredores y en especial los Ultra Trail Runners se producen en este lugar por diferentes motivos, dependiendo el sistema de musculación que se practique y la forma de pisar al correr. Este ejercicio a través de los micro-movimientos suaves y relajados dan elasticidad y flexibilidad a esta zona donde terminan las vértebras fijas y las móviles de la columna.

La atención debe de centrarse en esta zona de la columna y "Nunca" forzar el movimiento más de lo que permita la estas dos vértebras. En nuestro CEP y PTCC, analizamos el nivel de movilidad y proporcionamos técnicas de Tiu Na para descomprimir y proporcionar mayor elasticidad. Tener cuidado, ya que nuestra movilidad por un lado y por el otro, no suelen ser iguales en mayor o menor medida, por lo que hay que sentir la limitación del recorrido en cada lado. Los corredores es mejor que los movimientos de los brazos sean cortos y fluidos.

Practica cada mañana este ejercicio durante 7 días sin pasar al siguiente, dedicándole 10 minutos (Se recomienda hacerlo por la mañana porque es un ejercicio aeróbico)

Consejos para Deportistas Anaeróbico (Escaladores): Realizaremos el mismo sistema que en el movimiento anterior de "1.- Inicio de la Forma". Tal como hemos comentado para los corredores, este ejercicio es muy importante para conseguir movilidad de la columna vertebral. Aunque los escaladores no tienen los problemas de los corredores con la columna, si es cierto que surgen por golpes o caídas. Practicar este movimiento nos permitirá tener mayor capacidad de extensión en rotación de nuestra columna. Los escaladores es mejor que progresivamente vayan realizando movimientos más lentos y largos, hasta conseguir el objetivo de los brazos estén en perpendicular de la posición de la piernas.

Practica cada noche antes de ir a dormir durante 7 días sin pasar al siguiente, dedicándole 10 minutos (Se recomienda hacerlo por la noche porque es un ejercicio anaeróbico)

TERCERA CLASE : CEPILLAR LA RODILLA Y EMPUJAR

Consejos para Deportistas Aeróbicos (Runners): Este ejercicio se diferencia con el anterior en que hay movimiento mecánico de las rodillas, desplazando el peso del cuerpo de una pierna a otra. La pierna trasera soporta un peso del 70 % del peso del cuerpo y la delantera el 30 %. Cuando se empuja la pierna delantera pasa al 70 % del peso y la trasera queda con el 30 %.

Se inicia las repeticiones lentamente y se va aumentando las revoluciones por minuto. Después vamos disminuyendo la aceleración hasta pararse completamente. Este movimiento te servirá para aprender a acelerar cada vez más de forma que se ejercita la formula FUERZA = MASA X ACELERACION, sin mover los pies del suelo. Con la práctica encontraremos la mejor mecánica de las articulaciones para desarrollar nuestra aceleración potencial.

Practica cada mañana este ejercicio durante 7 días sin pasar al siguiente, dedicándole 10 minutos (Se recomienda hacerlo por la mañana porque es un ejercicio aeróbico)

Consejos para Deportistas Anaeróbico (Escaladores): Como en los movimientos anteriores, realizaremos los movimientos cada vez más lentos desplazando nuestro Centro o Wushi, de una pierna a la otra, lo más lentamente posible. Este ejercicio nos servirá para mejorar el equilibrio y el mantenimiento del peso de una pierna a la otra para avanzar lateralmente de una presa a otra con una pierna doblada y la otra casi recta. Al avanzar el cuerpo, cambiamos el Centro o Wushi, a la pierna adelantada para subir desde la nueva posición. También nos puede servir para retroceder y ascender por el lateral de nuestra espalda.

Practica cada noche antes de ir a dormir durante 7 días sin pasar al siguiente, dedicándole 10 minutos (Se recomienda hacerlo por la noche porque es un ejercicio anaeróbico)

CUARTA CLASE : CEPILLAR LA CRIN DEL CABALLO

Consejos para Deportistas Aeróbicos (Runners): Este movimiento proporciona asentamiento de la postura en direcciones opuestas. Trabajar de la extrema lentitud a la extrema rapidez de forma fluida y relajada. Prestar atención al giro de la cadera. A mayor aceleración hay que controlar la inercia y saber frenar sin usar la fuerza para evitar desequilibrarnos y mover los pies el suelo.

Practica cada mañana este ejercicio durante 1 días sin pasar al siguiente, dedicándole 10 minutos (Se recomienda hacerlo por la mañana porque es un ejercicio aeróbico)

Consejos para Deportistas Anaeróbico (Escaladores): buscar la lentitud, el estiramiento, la tonificación de la columna vertebral.

Practica cada noche antes de ir a dormir durante 1 días sin pasar al siguiente, dedicándole 10 minutos (Se recomienda hacerlo por la noche porque es un ejercicio anaeróbico)

QUINTA CLASE: MANOS COMO NUBES

Consejos para Deportistas Aeróbicos (Runners): Este ejercicio es el más importante para los Runners ya que es el motor para generar energía bio-eléctrica (Chi) del aire como un molino de energía eólica, y también a través de los iones negativos que inspiramos a través de la respiración. De este movimiento ya hemos hablado en la presentación de la página para RUNNERS.

Este ejercicio es recomendable hacerlo cada día de forma relajada y constante. Ir aumentando el tiempo cada semana: 5, 10, 15, 20 ó 30 minutos según nuestra capacidades y resistencia, para que todo nuestro cuerpo y articulaciones se movilicen y se coordinen para obtener el mayor rendimiento posible de la mecánica de nuestros recursos naturales.

Como vemos en la imagen superior, el sistema de engranajes articulares es similar al molino eólico y la forma de almacenar la energía del movimiento también es similar. Sobre la teoría de la Física Clásica de que si movemos los brazos con nuestra propia energía, la energía creada es la misma a la gastada, es SI y NO, si porque nuestros brazos se cansan de moverlos y lo hacemos con fuerza muscular, y no, porque una vez puesta en inercia, si nos relajamos al máximo, se almacena más que la que gastamos.

Esto es muy sencillo de comprobar: Un día que vayáis a correr o entrenar cansados y sin ganas, comenzar a realizar este ejercicio, a una velocidad constante y relajada, moviendo el cuerpo por la propia inercia, cerrar los ojos, descansar, desconectando nuestra mente del movimiento y cuando el cuerpo, os pida que paréis, comenzar a correr con la misma actitud que en la realización del movimiento. "Os sorprenderéis del resultado" y la vitalidad que se puede acumular con este ejercicio".

Consejos para Deportistas Anaeróbico (Escaladores): La misma dinámica que hemos explicado a los Runners, también sirve a los Escaladores, ya que moviliza todas las articulaciones, afianzando los pies y estimulando el Chi o Bio-electricidad Corporal hacia los brazos y piernas.

Para los Escaladores los molinillos con los brazos, se han de hacer desde una circunferencia muy corta como vemos en el video, e ir aumentando la circunferencia cada vez más hasta extender los brazos completamente, con las manos en forma de Garra de Tigre.

Mi recomendación sería, que os pusierais mirando a la pared de vuestra casa y comencéis hacer estos círculos con los brazos apoyando los dedos de las manos sobre la pared. Después probar las siguiente variaciones:

1.- Ir aumentando la distancia en la posición de las piernas para "Fortalecer" el Zhan Zhuang de las piernas, mientras se realizan los molinillos con los brazos lo más extendidos posibles.

2.- Con las piernas lo más abierta posible sin forzar las rodillas, pasa el Wushi a una pierna para que el peso sea de 70% y 30%, sigue con los movimientos circulares. Cuando os canséis, cambiar de pierna.

3.- Hacer esta vez el ejercicio anterior, pero la pierna que tiene el 30% del peso, ponemos el pie de puntillas. Cerramos los ojos y pensamos que estamos en el Rocódromo y vamos cambiando el peso de una pierna a la otra. Cada vez bajando más nuestro Wushi y estirando más los brazos tocando con los dedos de las manos la pared.

Estas variaciones especiales para los Escaladores, pronto nos darán mucha potencia en las piernas y en las puntas de los pies para aguantar nuestro cuerpo. Proporcionara mayor elasticidad en las caderas, trocantes, rodillas y tobillos, lo que nos permitirá girar nuestro cuerpo com mayor facilidad para alcanzar con los pies y los brazos las presas laterales y trepar por nuestro lado izquierdo o derecho con mayor eficacia manteniendo mejor el equilibrio, la potencia de las piernas y la habilidad de los brazos para facilitar la ascensión.

Este ejercicio es esencial como un calentamiento inicial antes de nuestras prácticas en el Rocódromo e imprescindible como Tai Chi Chuan para Escaladores antes de irnos a dormir. Ya que al "no" ser aeróbico, re-coloca nuestras articulaciones, tensa y relaja la musculatura, oxigena todo nuestro cuerpo, y al realizarse en la primera fase del sueño "Somnolencia", como se ha de realizar cualquier movimiento de Tai Chi Chuan de forma Anaeróbica, favorece la inducción al sueño reparador después de esta actividad, para que el Sistema Simpático gestione y fortalezca aquellas áreas que hemos trabajado antes de irnos a la cama.

Recordar: Un mismo movimiento de Tai Chi - Chi Kung por la mañana es recomendable realizarlo aeróbicamente para estimular y por la noche realizarlo anaeróbicamente para relajar y reparar nuestro cuerpo de los excesos del día.

SEXTA CLASE: GALLO DORADO SOBRE UNA PATA

Consejos para Deportistas Aeróbicos (Runners): Este movimiento nos enseña a observar los engranajes funcionales de nuestras articulaciones, para los "Sprints" de salida y llegada a la meta. También son servirá si somos Ultra Trail Runners de Montaña, a saltar de una piedra a otra con equilibrio y seguridad ya que se fortalece mucho los tendones, cartílagos, fascias y musculatura de las piernas. También gestiona muy bien la musculatura los abdominales inferiores y oblicuos.

En este ejercicio, son de los que se trabajan de la extrema lentitud a la extrema rapidez el máximos tiempo posible sin sobre parar nuestras limitaciones.

Consejos para Deportistas Anaeróbico (Escaladores): Cerraremos los ojos e imaginaremos que estamos subiendo por una vía ferrata. Aquí lo importante es realizarlo a cámara lenta, lo más despacio posible y "Clavar" la fuerza relajada del Chi en el punto 1 del meridiano del Riñón de la parte delantera del pie que está apoyado en el suelo.

Segunda variación: Iremos cambiado de posición del Gallo Dorado por la izquierda a por la derecha, y así sucesivamente como si estuviéramos escalando con cuerda. Iremos notando las diferencias de la movilidad funcional entre ambas caderas, los trocantes, rodillas, tobillos y dedos de los pies. De este modo sabremos que partes y que intensidades de tonificación y elasticidad se requiere para igualar ambos lados y que podamos contar con las mismas prestaciones tanto por el lado izquierdo que con el derecho.

El Tui Na Gym, nos ayudará mucho en estos trabajos específicos de micro-movimientos articulares para la correcciones posturales en la escalada:

El Tui Na Gym dispone de diferentes series de ejercicios de Auto-Fisioterapia funcional para mejorar la movilidad, que pasan por Ajustes naturales de las articulaciones y vértebras, Micro-Estiramientos para conseguir fascias y musculatura más distendidas. Ya que es necesario encontrar la proporción adecuada entre la elasticidad y la potencia para conseguir la mayor eficiencia de las extremidades inferiores.

SEPTIMA CLASE: PATADA CON TALON

Consejos para Deportistas Aeróbicos (Runners): Este movimiento es una extensión más expandida que el movimiento anterior. Las recomendaciones son las mismas, atendiendo más a observar las limitaciones para hacer el ejercicio con equilibrio y potencia. Al Runner le servirá para mejorar la zancada, en especial en llano y en bajadas prolongadas. Muchas lesiones se producen en la inercia de la aceleración involuntaria en las bajadas pronunciadas como en los grandes desniveles negativos en las Ultra Trail de Montaña.

Para los Runners, su entrenamiento va desde la lentitud extrema a la rapidez extrema y de nuevo a la lentitud extrema con control de la postura, durante las repeticiones o tiempo que se pueda hacer con comodidad.

Consejos para Deportistas Anaeróbico (Escaladores): También es una ampliación del ejercicio anterior, pero para los Escaladores, es bueno realizarlo lo más lentamente posible y junto a la pared de casa para fortalecer y adaptarlo a las posiciones del trabajo en el Rocódromo.

OCTAVA CLASE: COGER LA COLA AL GORRION

El movimiento "Coger la cola al gorrión" es el más completo del Tai Chi Chuan, ya que trabaja todos los micro-movimientos, tantos de piernas como de brazos.

Se cierra la forma con dos movimientos muy sencillos, Extender los brazos, cruzar los brazos y vuelta de las manos a la posición de partida.

RECOMENDACIONES PARA ENTRENAR EN CASA

- Aprende cada día un único movimiento. No tengas prisa en aprender. Esta página estará siempre aquí
para que puedas entrar y aprender desde tu casa, con calma, con tranquilidad, observando tu cuerpo y tu respiración. Poco a poco sin darte cuenta, ya te sabrás los movimientos de memoria y lo harás en tres fases muy recomendables y gratificantes:

1.- FASE IMITACION: Ponte delante del Ordenador, Tablet o Celular para ver cada video e imitar el movimiento como si estuvieras delante de mi.

2.- FASE DE AUTO-APRENDIZAJE: Cuando ya eres capaz de hacer el movimiento sin mirar el video, es cuando comienzas a darte cuenta de como haces tú mismo/a cada técnica. En esta fase aprendes de ti mismo/a como lo has de hacer para que se parezcan a mis movimientos sin mirar el video.

3.- FASE DE AUTO-PERFECCIONAMIENTO: Cuando creas que el movimiento ya lo haces bien, cierra los ojos y realiza cada movimiento más y más lentamente, para que tu cuerpo te hable. Siente las molestias, modifica con micro-movimientos ese movimiento hasta encontrar la posición correcta. En ese momento, tu cuerpo te dirá que es la correcta, ya que en vez de sentir molestias o dolor, sientes placer y bienestar.

4.- FASE DE AUTO-EVOLUCION: Antes de hacer cada movimiento, cierra los ojos y usa tu "Visualización Creativa" para hacer el movimiento mentalmente sin mover el cuerpo. El cuerpo está en Zhan Zhuang (Inmóvil) y tu mente realiza de forma imaginaria el movimiento. Las partes del cuerpo que no puedes recordar o visualizar nítidamente y con claridad, son las partes de los micro-movimientos que has de perfeccionar.

5.- FASE TAICHISTA O VIVENCIAL: A esta altura de la práctica, ya te conoces de memoria todos los detalles de la forma que has aprendido primero como Chi Kung, a repetir cada movimiento tantas veces como a tu cuerpo le ha apetecido. Así, que es el momento de practicarlo como Tai Chi Chuan, es decir, hacer cada movimiento una sola vez por el lado izquierdo y después por el lado derecho.

- ¿Aquí se ha terminado todo lo que puedes aprender de esta forma?. Pues No!!,

Ahora estás en condiciones de practicarlo como Chi Kung de la extrema lentitud a la extrema rapidez en tus repeticiones de movimiento a movimiento por un lado. También sabes practicarlo como Tai Chi Chuan realizando cada movimiento lentamente como "Meditación en Movimiento", trabajando cada movimiento con la máxima perfección postural física.

- También sabes usar la respiración adecuadamente para tonificarte y relajarte al mismo tiempo, mientras recargas tus "Pilas" energéticas al máximo y descargas tensiones, preocupaciones, y lo demás que te haya pasado durante todo el día para poder ir a la cama en paz y dispuesto a descansar.

-Sabes usar el Chi Kung de los 5 animales en cada movimiento del Tai Chi Chuan para tener la valentía de un Tigre, la precaución de un Ciervo, la libertad de una Grulla y la creatividad de un mono, desarrollando la Inteligencia Racional (Tigre), Inteligencia Analítica (Ciervo), Inteligencia Emocional (Grulla) y la Inteligencia Creativa y Divertida del (Mono)

- Como ves, con una sola secuencia de movimiento y desde casa, es mucho, todo lo que puedes aprender. Pera hay mucho más que se puede aprender, como es la parte marcial o de defensa personal de la forma (Chuan Kung). Su movimientos estáticos o Zhan Zhuang. Su aplicación en manos que empujan a dos personas (Tui Shou), en manos que defienden (San Shou), en manos libres de doble consciencia (Rou Shou). Si además eres deportista, hace Atletismo, eres corredor/a, escalador/a, no dejes de mirar los artículos que vamos publicando para mejorar tu rendimiento deportivo y cuidar tu salud al mismo tiempo con las técnicas del Tai Chi Chuan Yang Integral.

Recuerda que todo lo que hagamos por primera vez, requiere un tiempo para que nos salga de forma natural como el andar, el correr, el nadar, el subir a una roca, todo se aprende a base de intentarlo, descartar lo que sale bien y grabar en nuestro cerebro lo que nos sale bien, para disfrutarlo una y otra vez.

5.- Secuencia de 24 movimientos en espejo para practicarla en casa como Chuan

Cualquier forma es buena para practicar en casa si la hacemos correctamente para que sus movimientos se puedan usar de forma espontánea, rápida, sin fuerza muscular y en un estado muy relajado sin sentir ninguna molestia en su realización. Ya que como dicen los Maestros Ancestrales del Tai Chi Chuan: "La Extrema lentitud, nos lleva a la extrema rapidez". Eso sólo se puede hacer, si practicamos todos los día los mismos movimientos de forma lenta y relajada. Observando cada uno de nuestros micro-movimientos. Aprendiendo y mejorando cada día algo que no salió bien el día anterior.

El mejor momento para hacer una misma forma todos lo días, es antes de irnos a dormir, para relajar nuestro cuerpo y mente de todo lo acontecido durante el día. De este modo segregamos las hormonas beneficiosas para disfrutar de un buen descanso reparador.

Formas recomendadas para practicar en casa por la noche:

Principiantes: Forma de 8 movimientos

- Esta forma es muy adecuada para practicar cada ya que se realiza los movimientos esenciales del Tai Chi Chuan y se realiza por ambos lados. Esto permite equilibrar todas las articulaciones y musculatura por ambos lados. Sin duda alguna es una muy buena forma para practicar.

Esta forma la podemos ver y aprender con los videos del Sifú David Curtó, disponibles en esta página. Se puedes hacer cada movimiento en Chi Kung desde muy lento a más rápido y de rápido a muy lento. En especial por la mañana. Mientras que por la noche se puede hacer cada movimiento una sola vez por la noche para conciliar mejor el sueño.

Intermedios: Forma de 24 ó 40 movimientos

- Estas formas contienen más movimientos que en las formas de 8, 10, 13 ó 16 movimientos. Otra forma es seguir con la forma esencial de 8 movimientos, añadiendo progresivamente los movimientos por ambos lados, conforme el profesor o el Sifú nos la va enseñando para su práctica en Chuan Kung.

Avanzados: Forma de 108 movimientos tradicional de Yang Cheng Fu o similar.

- En esta forma, ademas de ser un Abecedarios de cada movimiento, también hay tácticas y estrategias que se necesitan para la práctica del Chuan Kung.

- También puedes seguir realizando la forma de 8 movimiento y seguir añadiendo los movimiento nuevos de las formas intermedias y avanzadas que se vayan aprendiendo.

- Otra forma creada por el Sifú Juan Valero y el Sifú David Curtó, es la que indicamos un poco más abajo. De este modo podrás aplicar las Técnicas, Tácticas y Estrategias que necesitaremos para liberarnos y neutralizar al agresor con agarres, golpes, patatas, estrangulaciones, ataques con porra, palos, amenaza o ataque con cuchillo, pistola o escopeta.

PRIMERA SECUENCIA (Lado izquierdo)

1.- INICIO a las 12

2.- AGUJA AL FONDO DEL MAR a las 12 por la izquierda y por la derecha

3.- LATIGO SIMPLE a las 9

4.- VUELO EN DIAGONAL a las 2

5.- LINDAS SEÑORITAS 1 a las 2 para proyectar a las 6

LINDAS SEÑORITAS 2 a las 10 para proyectar a las 3

LINDAS SEÑORITAS 3 a las 8 para proyectar a las 12

LINDAS SEÑORITAS 4 a las 5 para proyectar a las 9

6.- LATIGO SIMPLE a las 9 con patada y derribo a las las 12

7.- COGER Y QUITAR LA PELOTA a las 9 (Desarme escopeta)

8.- EL MONO JUEGA CON LA PELOTA a las 9 (Neutralizar agresor armado)

9.- LA SERPIENTE ARRASTRADA a las 9

10.- GALLO DORADO a las 9 con patada (Pierna derecha elevada)

11.- TOCAR EL LAUD a las 9 (Pierna derecha adelantada)

12..- AGUJA AL FONDO DEL MAR a las 9 (Pierna izquierda adelantada)

13.- PUÑO BAJO EL CODO a las 9 (Pierna izquierda adelantada)

14.- LA GRULLA BLANCA EXTIENDE SUS ALAS a las 9 (Pierna izquierda adelantada)

15.- CEPILLAR Y EMPUJAR a las 9 (Pierna izquierda adelantada)

16.- GIRO Y DESARME BAJO a las 3 (Gallo dorado, tocar el laud y aguja al fondo del mar)

17.- GIRO Y DESARME ALTO a las 9 (Gallo dorado, tocar el laud y aguja al fondo del mar)

18.- RECHAZAR EL MONO a las 9 (Pierna derecha adelantada)

19.- DOBLE GOLPE DE TIGRE a las 6

20.- VUELO EN DIAGONAL a las 12 (Brazo derecho estirado)

21.- GIRO, PASO ALTO, BLOQUEO Y GOLPE a las 3 (Lucha contra degüelle por detrás)

22.- COGER LA COLA AL GORRION a las 3 (Pierna derecha adelantada)

23.- CIERRE APARENTE a las 9 (Pierna izquierda adelantada)

24.- CIERRE DE LA SECUENCIA a las doces (Wu Shi final)

SEGUNDA SECUENCIA (Lado derecho)

1.- INICIO a las 12

2.- AGUJA AL FONDO DEL MAR a las 12 por la izquierda y por la derecha

3.- LATIGO SIMPLE a las 3

4.- VUELO EN DIAGONAL a las 10

5.- LINDAS SEÑORITAS 1 a las 10 para proyectar a las 6

LINDAS SEÑORITAS 2 a las 2 para proyectar a las 9

LINDAS SEÑORITAS 3 a las 5 para proyectar a las 3

LINDAS SEÑORITAS 4 a las 8 para proyectar a las 12

6.- LATIGO SIMPLE a las 3 con patada y derribo a las 12

7.- COGER Y QUITAR LA PELOTA a las 3 (Desarme escopeta)

8.- EL MONO JUEGA CON LA PELOTA a las 3 (Neutralizar agresor armado)

9.- LA SERPIENTE ARRASTRADA a las 3

10.- GALLO DORADO a las 3 con patada (Pierna izquierda elevada)

11.- TOCAR EL LAUD a las 3 (Pierna derecha adelantada)

12..- AGUJA AL FONDO DEL MAR a las 3 (Pierna derecha adelantada)

13.- PUÑO BAJO EL CODO a las 3 (Pierna derecha adelantada)

14.- LA GRULLA BLANCA EXTIENDE SUS ALAS a las 3 (Pierna derecha adelantada)

15.- CEPILLAR Y EMPUJAR a las 3 (Pierna derecha adelantada)

16.- GIRO Y DESARME BAJO a las 9 (Gallo dorado, tocar el laud y aguja al fondo del mar)

17.- GIRO Y DESARME ALTO a las 3 (Gallo dorado, tocar el laud y aguja al fondo del mar)

18.- RECHAZAR EL MONO a las 3 (Pierna izquierda adelantada)

19.- DOBLE GOLPE DE TIGRE a las 6

20.- VUELO EN DIAGONAL a las 12 (Brazo izquierdo estirado)

21.- GIRO, PASO ALTO, BLOQUEO Y GOLPE a las 9 (Lucha contra degüelle por detrás)

22.- COGER LA COLA AL GORRION a las 9 (Pierna izquierda adelantada)

23.- CIERRE APARENTE a las 3 (Pierna derecha adelantada)

24.- CIERRE DE LA SECUENCIA a las 12 (Wu Shi final)